Most mondom

Facebook

2013.06.04. 06:11 cozumel

Az erő legyen veletek, lányok!

Címkék: egészség mozgás túlsúly body building súlyzós edzés testkompozíció erőedzés kardiózás

Most nem lélekápolós nyunnyogás következik, kötelező Coelho-idézettel, azért tessék a fészbuk releváns csoportjához csatlakozni. Én a testi erőről beszélek. Arról, hogy az erő és a tömeg nem keverendő, ezt már fizikából is tanultuk. És arról, hogy a súlyzós edzéstől nem leszel "nagydarab" meg "gyúrós állat", a nőknél ez szinte fiziológiai nonszensz. 

Ez itt most kicsit a reklám helye lesz, és nem pénzért, hanem mert megérdemlik. Meg azért, mert nem találok jobb képet ennek illusztrálására, mint kedvenc edzőim, Nia Shank és Neghar Fonooni fotóit. 

stillthinkphoto.png

Nia

ISR4.jpg

Neghar

Ezek a lányok képesek testsúlyuk két és félszeresét megemelni (kb. 54 kilósan kb 115 kilót), és se nagydarabnak nem tűnnek, sem az erek nem pattannak szét a papírvékony bőrréteg alatt. Mi a titkuk? Az, hogy a céljaiknak megfelelő típusú súlyzós edzést gyakorolják. 

"De én csak fogyni akarok egy kicsit, na jó, legalább 15 kilót, meg egy kicsit formásodni, tudod, hogy itt ne legyen ilyen löttyedt...engem nem érdekel, hogy milyen erős vagyok, mire jó az nekem, hogy a testsúlyom kétszeresét fel tudom emelni?" 

Facepalm. 

facepalm-wallpaper.jpg

De mi edzők alapvetően türelmes emberek vagyunk, és szívesen beszélünk erről. Bár a fenti kérdésről tagmondatonként lehetne egy posztot írni, most fussuk át először azt, hogy miért jó, ha az xx-kromoszómás ember is erős. 

Kezdjük ott, hogy az nem valami trendi huncutság, hogy a nőknek szükségük van izomerőre. Persze könnyű megtévedni ma, a pihesúlyú vasalók, lábasok, porszívók korában. Gyereket sem emelgetünk 8-12-t, csak 2-3-at. Rőzsét se gyűjtünk, és Riska alól se mi húzzuk ki a tejjel teli csebret. Nem is kell ezt magyarázni olyan embereknek, akik ma is fizikai munkát végeznek: emelnek, tolnak, húznak. Ha helyes technikával emelnek, dolgoznak, nekik nincs szükségük külön erőedzésre. De mások is végeznek erőkifejtést igénylő mozgást a hétköznapok során, hosszú éveken át, sokszor gyenge izmokkal. Nekik lesz porckorongműtétjük, csípőprotézisük vagy csak állandó térd-, boka-, vállproblémájuk. 

Maradjunk annyiban, hogy erősnek lenni márpedig jó, és hogy ennek nincs felső limitje, nincs az a pont, amikor valaki már túl erős. Olyan lehet, hogy valaki túl izmos, ami akár káros is lehet az egészségre, de nők esetében inkább arról beszélünk, hogy esztétikailag ez kevésbé jön be. Itt álljunk meg, és tisztázzuk akkor, hogy nem minden súlyzós edzés egyforma, hogy az erőnövelés meg a tömegnövelés az két különböző módszer, nagyon más eredménnyel. 

Tömegnövelés, body building/testépítés, gyúrás

London-bodybuilders-female-imageshoot.jpg

Alapvetően ezt ismerik többen, ettől rémüldöznek a nők, ennek hallatán villan fel a női Swarci képe az agyban. Le kell szögeznem, hogy ez a félelem alaptalan. Két évtizedes konditermi életutam során talán tíz olyan nővel találkoztam, akik valóban piszokgyorsan "bedurrantak" és ki is szálkásodtak. Igen, lehetséges, hogy genetikailag olyan típus a nő, akinek a szervezete az átlagnál lényegesen több tesztoszteront termel, igen, élnek köztünk ilyenek (a többiek meg fehér por formájában veszik magukhoz azt, ami hiányzik). Ők a férfiakhoz hasonlóan viszonylag gyorsan tudnak izmot építeni, és bónuszként a testzsírszázalékuk is alacsonyabb, ami ezeket az átlagnál nagyobb izmokat láthatóvá teszi. 

Az átlagnő, ha komolyan szeretne izomnövekedést elérni, nagyon kemény munkának néz elébe, minimum 6-12 hónap, mire az eredmény igazán láthatóvá válik. A bodybuilding-edzés általában szigorú táplálkozási rezsimmel jár, "megfelelő tápanyagok a megfelelő időben" elv mentén.

Ez az edzéstípus

- nagyobb volumenű (több gyakorlat, hosszabb idő);

- izolációra épít, azaz az egyes izomcsoportokat külön dolgoztatja meg, pl bicepszre, vádlira, vállra megy;

- testrészenként minimum 2-3 gyakorlatot ajánl;

- 8-12 ismétlésszám alatt kell eljutni a teljes kifáradáshoz (tehát ha valaki 8 kilóval bicepszezve megcsinál 12 ismétlést, és még beleférne neki 5 másik, akkor emelni kell a súlyzó tömegén);

- gyakorlatonként általában 3-4 szett javasolt, köztük kb egyperces pihenővel.

Zsírégető hatása nem jelentős, tehát előfordulhat, hogy valaki csodálatos izomzatot épít, ám ebből semmi nem látszik, mert a zsírréteg elfedi. A bodybuilderek tipikusan bevállalják hát a kardió mókuskerekét, bár a felvilágosultabbja már tudja, hogy a szálkás, lapos has nem a konditeremben, hanem a konyhában készül (erről szó lesz még, nekszt poszt). 

Erőedzés

- kisebb volumenű, kevesebb gyakorlat, rövidebb időtartam;

- teljes testet igénybe vevő gyakorlatokra épül;

-;4-6 emelést javasol a fő gyakorlatoknál, úgymint guggolás, felhúzás, fekvenyomás, fej fölé nyomás;

- kiegészítő gyakorlatoknál, pl. kitörés, magasabb ismétlésszámmal dolgozik;

- nem javasolja, hogy a rövid szetteket teljes kifáradásig csináljuk, mindig érezni kell, hogy talán egy emelés, de akár kettő is még kijött volna az emberből;

- annyi pihenőt javasol, ami után az egyén úgy érzi, megint jó formában, jó erővel tudja teljesíteni a következő szettet, ez lehet fél-kettő perc is.

Mivel minden egyes gyakorlata keményen megdolgoztatja a nagyizmokat a testben (fenék, comb, has, hát, mell), ezért nagyobb az energiafelhasználás, jobban ég a zsír. Még jobban, mint a kardiótól, de mondom, ez másik poszt témája lesz. 

Rózsaszín súlyzós edzés

Na ez az a kategória, amit a legtöbb csoportos, ún. "alakformáló" edzés művel, és amit én csak időelbaszásnak hívok. Persze valljuk be azért, hogy elképzelhető olyan élethelyzet, amikor erre szükség van. Rehabilitációs tréning baleset után. Terhesség utolsó pár hónapja, különösen ha az orvos javasolja a könnyített terhelést (sajnos az orvosok túl sűrűn javasolják ezt, de ez megint másik poszt lehetne). Idősek, súlyos reumatikus állapottól szenvedő emberek. 

Mindenki mástól szigorúan röhejes, ahogy az egykilós lilát meg a kétkilós pinket tolingálja válltól fej felé, miközben majd meghal az unalomtól, de legalább azt hiszi, hogy most piszokul formálja az izmot.

10374987_m.jpg

Igazából a könnyű súlyokkal, magas ismétlésszámban végzett, többnyire izolációs gyakorlatoknak nem sok haszna van. Izomlázunk ugyan lehet tőle, sőt kifejezetten magas ismétlések után enyhe fokú izomgyulladás is kijöhet belőle. De az izomláz nem fokmérője annak, hogy mennyire keményen, jól, célnak megfelelően dolgozunk. 

Visszatérve az első két kategóriára: én semmiképp nem szeretnék olyat állítani, hogy az egyik a másiknál hasznosabb, hatékonyabb, jobb. Minden attól függ, mi a célunk, mit szeretnénk elérni. Ééééééés akkor most hosszú bevezető után rákanyarodok arra, hogy miért válasszuk célul az erőnövelést, ha fogyni akarunk.

Mert ebből a szempontból az erőedzés messze, messze hatékonyabb a badizásnál, ésdefőlegleginkább a kardiózásnál. A helyesen végzett, jól felépített erőedzés hatására az ember (lánya)

- erősebb lesz;
- javul a testkompozíció, azaz a test izom/zsír százaléka a jó irányba mozdul el;
- önbizalma nő;
- kevésbé fáradékony;
- testtartása javul; 
- rendszereződik a ciklusa.

A zsírveszteség egyszerűen egy kellemes mellékhatása az erőedzésnek. Tapasztalatok szerint, amint az egyénnek sikerül elfeledkeznie a fogyásról, és ehelyett képes arra koncentrálni, hogy minnél precizebben, minnél keményebben, minnél jobb eredménnyel edzzen, a fogyás máris megindul. 

Nem is kell hozzá neurotikus precizitással táplálkozni, a józan ész és a majdnem paleo pont elegendő. Rövidebb idő alatt (napi szinten és hosszútávon is) lehet látványos alakformálást elérni.

Ennek az erősítő edzésnek rengeteg változata létezik, csinálhatjuk edzőteremben rúddal és kézisúlyzóval, de akár a nappali közepén is saját testsúllyal. Gondoljunk az erőjógázókra vagy a cirkuszi akrobatákra, akik hihetetlenül nehéz pózokban képesek a saját testüket megtartani - és néha más valaki testét is - akár félkézen. 

1.jpg

Acro Yoga Chiang Mai.jpg

Ebbe a kérdésbe nem megyek bele részletesen, akit érdekel a téma, zordon külsejű Zsolti barátom rovatában olvashat róla bővebben. 

Jogos persze a kérdés, hogy ha valami ilyen hatékony, miért nincs már régóta a köztudatban, miért nyomatják a személyi edzők ma is a 40 perc badizás, 40 kardió mantrát, avagy mit szórakoznak a mi drága időnkkel. Az igazság az, hogy nem az ő hibájuk teljesen. 

Az edzőtermek világa sokáig csak a gazdag urak kiváltsága volt, vagy a katonák gyakorlóterepe. A többiek, akik a gyárban vagy a mezőn robotoltak, nem is támasztottak piaci igényt a konditermek iránt. Valamikor a hatvanas évek közepén kezdett áttevődni a köztudatba, hogy ilyen is van, mindenféle korongok meg súlyzók meg rudak, és aztán jöttek a gépek. Ebben nagy szerepe volt olyan nagyágyúknak, mint Arnold, aki egyébként mindig biztatta a nőket is, hogy emeljenek. De a nyolcvanas évek közepéig nem sok lány merészkedett Jane Fonda birodalmán túl. Amikor aztán egyre több kutatás bizonyította, hogy az ellenállással szemben kifejtett mozdulatok mennyi pozitív hatással vannak a szervezetre, és hogy ez a nőkre ugyanúgy érvényes, akkor kezdtek ők is az ugribugri teremből a vasszagúba átjárni. 

Az erőemelők világa azonban mindkét nem számára sokáig elérhetetlen maradt. Olimpiai rúddal, meg kitörés, szakítás? Ilyet csak profi sportolók művelnek, tönkre is megy bele mind, beszakad a gerincük, sose csinálnám, ha fizetnének se - ez volt az általános hozzáállás. 

Végül csak kiszivárgott az átlagemberhez, például a Crossfit miatt, ám addigra a fitneszipar ráállt a badizás-kardiózás vonalra olyan keményen, hogy abból már csak üzleti veszteséggel lehet kijönni. Kidolgoztak egy csomó méregdrága gépet, melyeknek fele tök haszontalan, és egy tisztességes guggolássorozattal többre menne az ember. Combtárogató-csukogató? Mert majd akkor ég a zsír a külső- meg a belsőcombról? Ugyankérem... Hosszú-hosszú sorokban álló kardiógéppark, megannyi haszontalan kiegészítő eszköz, óriási befektetés, aminek meg kell térülni. Ha itt tömegesen elkezdenek átállni a saját testsúlyzós edzésre, vagy a minimálberendezést igénylő kettlebell-re, akkor mi lesz a csilivili termékkel? És sajnos a trénerképzés is nehezebben elérhető, drágább. 

A dolog persze nem reménytelen. A forradalmi ifjak támadnak és egyre nagyobb tömegeket állítanak az erő szolgálatába. Például itt, és ez megint nem a reklám helye, csak azért mondom, mert JÓK

Disclaimer. Ez a poszt nem arról szól, hogy a testépítés szar, a kardió hülyeség, és hogy aki ezeket élvezi, ezekben jó eredményeket produkál, az is mostazonnalhagyjaabba. Ez a poszt egy összehasonlítás, melyből nekem, szubjektíve, az erőedzés győztesen kerül ki. Ha másvalaki a badizástól érzi jól magát, vagy netán a futástól, akkor további jó egészséget kívánok ezekhez a sportokhoz. 

Aki meg most gondolkodik azon, hogy a fotelperspektívából ki kéne már jönni, az gondolja végig, mi az elsődleges célja a mozgással, és annak megfelelően válasszon. 

cozumel

11 komment

A bejegyzés trackback címe:

http://nemopcio.blog.hu/api/trackback/id/tr365342099

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Ziebi 2013.06.04. 07:06:02

Figyu, és akkor az olyan edzéseknek, ami alapetően kardio, de kézbe ad kisebb, fél, 1 kg- s súlyzókat van értelmük? Én pl. próbáltam a zumba toningot (jó kis fantázianév mi? :D), élveztem, de nem igazán tudom hogy mennyi értelme volt, továbbra is kardionak éreztem, a karjaimban a 2. alkalom után már meg sem éreztem az edzést. Ugyanígy step aerobicon (azt mondjuk utáltam) is használtunk súlyokat, igaz ott nagyobbakat. Én úgy éreztem hogy ezekkel az volt a baj, hogy mivel mozogtunk közben, nem volt idő, kapacitás olyasmire figyelni, hogy hogyan tartsd a derekad ha emeled a súlyt, hogy engedd le a vállad. Persze az edző biztosan jól csinálta, de én magamon is éreztem hogy nem tudok ilyemsikre figyelni miközben ugrálok, vagy lépek fel-le a step padra. Nem árt az ember így többet magának mint amennyi haszna van?

kov_vacs 2013.06.04. 08:47:56

Hali,
ha most meg vagyok győzve, hogy OK, erőedzés,
akkor kb. mit keressek,
mondjuk neten, leírásokat, gyakorlatokat?

Amit linkeltél, oldal, az ott mind erőedzés?

Hogy hívják angolul, melyek a kulcsszavak hozzá?

Nagy kedvet csináltál ahhoz, hogy kb most azonnal, de még ma nekiálljak, csak nem is tudom, hogy kezdjem. Fotelból, nulla edzettséggel, túlsúly nélkül, itthoni körülmények között. (Súlyzó van fél kilótól 30-ig bármilyen összetételben, ha kell.)

Darky_ · http://powerteam.blog.hu/ 2013.06.04. 12:49:24

Kiindulási pontnak Évi-t ajánlom, már a nagy "funkcionális trend" előtt is erő alapú személyi edzéseket tartott.
www.facebook.com/crosstraining.evi?fref=ts

cozumel 2013.06.04. 19:39:22

készitek majd egy linkgyüjteményt, ez elsősorban angol oldalakból lesz.
a magyar helyeket meg egy barátom gyüjti össze, azt is közreteszem.

zZz 2013.06.04. 23:58:58

@kov_vacs: crossfit pl. meg lett említve a cikkben. De rákereshetsz a Fegyencedzésre is (angolul: convict conditioning). A lényeg, hogy saját testsúlyos edzéseket, azzal opcionálisan kisebb kárt tehetsz magadban.

Ott van a kettlebell, de annak otthon neki ne állj és lehetőleg más súlyzós edzésnek se, mert könnyen komoly kárt tehetsz magadban.
Amúgy a kettlebell nagyon hatékony (én ezt csinálom, igaz, csak két hónapja, de akkor tricepszem lett már 1 hónap után, mint soha előtte :)), de mindenképp instruktorral kell betanulni a gyakorlatokat, hogy hatékony és sérülésmentesen csináld. (Youtube tele van hibásan végrehajtott bemutató gyakorlatokkal, láttam én már olyat is, ahol profinak állítja be magát az illető, aztán az első gyakorlatnál már ordít, hogy fogalma sincs a helyes kivitelezésről.)

cozumel 2013.06.05. 02:23:50

@zZz: igen, akartam említeni, hogy azok, akik nem járatosak a sportkondicionálás, biomechanika témakörben, nehogy egyedül tanulják be a KBt. ha méár az alapok megvannak, ami minimum a
swing, clean, press, snatch, goblet squat, KB row, turkish get up, akkor lehet innen szemezgetni kész tornasort

www.myomytv.com/category/workouts/

aki saját testes gyakorlatokat akar csinálni, annek ezt ajánlom

zuzkalight.com
zuzka nagyon korrektül magyaráz, kevés eszközt használ, ha egyáltalán, rövid, 12-2o perces edzések, nagyon intenzíven.

nia shank e-könyve itt található, video demokkal, programmal

www.niashanks.com/beautiful-badass-bodyweight-workout-guide/

kov_vacs 2013.06.05. 16:53:53

Hú, köszönöm nektek!

baudolinA 2013.06.06. 11:45:32

Ide is beírom, hogy milyen jó ez a cikk. :)
Kérdés: hipermobilitás-szindrómával is lehet ezt csinálni? Mert engem az orvos letiltott egy csomó mindenről, viszont valami csak kellene tartsa azt a gerincet. Van gyógytornász, masszírozás, gerinctorna, bicikli, úszás, séta. De nem elég.

baudolinA 2013.06.06. 11:47:47

Ja, fogyni nem akarok különösebben, inkább kicsit izmosodni.

cozumel 2013.06.06. 15:12:17

@baudolinA: mindenképpen, sót, kifejezetten javasolt.

ide kukkants be, mintha neked hozták volna létre az oldalt, (illetve a hozzád hasonlo esetekre)
kettlebellspine.com