Most mondom

Facebook

2013.06.10. 05:29 cozumel

Fogyni akarsz? Felejtsd el a kardiót!

Címkék: mozgás túlsúly súlyzós edzés testkompozíció erőedzés kardiózás

Legalábbis azt a típusú kardiót, amiről az elmúlt pár évtizedben mindig azt állították a szakemberek, hogy ez a legoptimálisabb mozgásforma, amennyiben súlycsökkentés a cél. Tudjátok: kocogj, fuss, elliptikus, bringa, lépcsőzőgép. Combat, kardió kick box, Insanity, P90X, zumba, step aerobic. Zsírégető tartományban, 65% körüli pulzustartományban, minimum 45 perc, de inkább egy óra, heti 4-6 alkalom. 

rows-of-cardio-equipment.jpg

Masszív kardiógéppark minden nagyobb konditeremben, csúcsidőben ennek ellenére várólista a kedvenc lépcsőzőre, a francba, megint beelőztek. Megkérjük kedves vendégeinket, a futógépen este 5-9 között maximum fél órát töltsenek. Hát nem tudják ezek, hogy az előírás minimum 45 perc? Fogyni akarooook! 

Magas vérnyomás, kezdődő cukorbetegség? Asszonyom, mozogjon egy kicsit, menjen kocogni, biciklizni, muszáj ebből a súlyból leadni. Már kéthónapos a baba és időnként 5 órát is alszik egyhuzamban? Futócipőt fel! 

Az emberek többségének pocsék a tartása, fáj a dereka, a túl kötött izmok miatt állandóan összetörten ébred. De emiatt kevesen állnak neki rendszeresen mozogni. A mérleg nyelve, a ruha mérete, az érettségi találkozó meg egy esküvő. Ezekért igen. Egyébként a népbetegséggé váló elhízás korában már nem is fontos, hogy mi a motiváció, mert fogyni nem csak egyéni, hanem társadalmi érdek is. Csak nem mindegy, hogy miből. 

Fogyás és fogyás közt óriási a különbség. Amit a fürdőszobamérleg nem mutat, zsír-, izom- vagy vízmennyiség csökkent-e a szervezetben, illetve hogy ezek milyen arányban. 
A szervezet vízháztartása fluktuál, nőknél ez a hormonális változások tükrében is követhető. De az elfogyasztott ételektől, italoktól is függ: az alkoholnak vagy az élelmiszeripari hulladéknak tipikusan vízvisszatartás a következménye. Mozgással, szaunázással elég látványos mennyiség mehet le, de ezt hamarosan visszapótoljuk evéssel, ivással. 

Izomból fogyni bűn. Ez olyan axióma, mint a "négy láb jó, két láb rossz" az Állatfarmban. Sem esztétikailag, sem egészség szempontjából nem kívánatos úgy fogyni, hogy a nettó szám a mérlegen kevesebb, de a testkompozíció nem változik érdemben. Az lehet, hogy egy darabig így is kisebb ruhaméret, karcsúbb derék az eredmény, de az biztos, hogy az így leadott súlyt visszahízza az ember, sőt általában még tesz is hozzá. Az izom nemcsak erőt, helyes testtartást, állóképességet és egyéb csudijó dolgokat ad, de kalóriafaló is. Kevesebb izom, ugyanannyi kalóriabevitel, az eredmény hízás.

Fogyni kizárólag úgy érdemes, hogy izomszövetet építünk (na jó, egye fene, szinten tartunk), zsírszövetet csökkentünkMárpedig ebből a szempontból a mérlegen látható szám majdnem teljesen irreleváns, mert nem tudjuk meg belőle, milyen súlycsökkenés történt a szervezetünkben. 

the-no-scale-diet-challenge.jpg

Gondolom, már sejtitek, hogy itt lehet a baj: a fent említett, alacsony-közepes intenzitású, egyenletes tempóban végzett kardió nem kizárólag zsírból éget (dupla megtévesztés, hogy helyenként ezeket zsírégető torna néven reklámozzák), hanem jelentősen beleharap az izomzatba is. De nem kizárólag ezzel van a baj.

A másik vádlott az adaptáció. Ez az alapvetően rendes fickó, akinek olyan remek dolgokat köszönhetünk, mint hogy az emberi szervezet képes a trópusokon és a tajgán is megélni, a kardióval együtt bűnszövetkezve alattomos dolgokat művel a zsírraktárokkal. Ha a szervezetünknek azt a feladatot adjuk, hogy adott energiabevitel mellett rendszeresen kell zsírégető tevékenységet végezni huzamosabb időn keresztül, akkor a szervezet ehhez fog idomulni. Hatékony energiafelhasználó válik belőle, olyan gép, mely kevés energiából képes hosszú ideig gazdálkodni. Mint egy kisfogyasztású mosógép vagy egy japán kisautó.

Ezért történhet meg, hogy a fotelból kemény elhatározással meginduló személy először látványosan, szépen fogy, hónapokon át gyűjti be a gratulációkat, majd egyszercsak nincs tovább. A súlyveszteség megtorpan. Majd lassan vissza is kúszik néhány kilócska. Ekkor elszánt hősünk emeli adagját 40 percről 60-ra, heti 4 alkalomról 5-re, aztán még feljebb, egészen a frusztrációs plafoning. Tovább fokozódik a helyzet, ha ezek mellé folyamatos kalóriacsökkentést is előír magának, amiből a szervezet megint csak megtanulja, hogy még kevesebb naftával kell működni. 

Ha fogyni akarsz, és a mozgás oldaláról közelíted meg a témát, akkor legyél erős, kemény (izmos), robbanékony és energiapazarló. Légy Hummer vagy a nagymama Hajdú mosógépe. 

A padon harmadrendű vádlottként a T3 nevű pajzsmirigyhormon ül. Klinikai tanulmányok is bizonyítják, hogy a túl sok kardió a T3 mennyiségének csökkenéséhez vezet, márpedig ez a hormon az anyagcsere-regulátor. Normál T3-szint mellett a test pont elegendő energiát használ fel, hogy az optimális hőt biztosítsa és hogy az izmok átlagos hatékonysággal működhessenek. A csökkenő T3 az energiafelhasználás hatékonyságát növeli (mondom! Hummer, nem Honda Fit), kiigazítja a metabolizmust, tartalékolásra serkent. 

A túl sok kardió következménye az is, hogy a mozgástevékenység befejeztével a kortizolszint tartósan magas marad. A kortizol önmagában is akadálya a zsírveszteségnek, de még fontosabb, hogy hatására a miosztatin nevű fehérje megkezdi az izmok leépítését. A megfelelő súlyzós edzések és a metabolikus kondicionáló edzések ezzel szemben a zsírégető hormonokat, pl. a növekedési hormont (hgh) hívják csatarendbe. Természetesen a stresszre a szervezet ekkor is reagál kortizol kiválasztásával, de ezt a zsírégető hormonok bőven ellensúlyozzák, valamint a kortizolszint a sporttevékenység után hamar normalizálódik. 

Természetesen szó sincs arról, hogy ezek után máglyára a kardióval. Az aerob tevékenységek keringési rendszerre kifejtett pozitív hatását továbbra sem vitatja senki. Azt sem, hogy az állóképesség javítására is alkalmasak. 

Ám ha fogyni akarsz, és okosan, akkor elsősorban figyelj oda a táplálkozásra. Meg másodsorban is. És harmadsorban. 

Aztán emelj, tolj, húzz, guggolj, ugorj. Erőemelés, kettle bell, saját testsúlyos edzés. Sprint, boot camp, hegynek fel. 

Molly-Squat-275-Ken-Hicks-1024x776.jpg

santa-monica-beach-pushup_web.jpg

 

Ha fogyni akarsz, felejtsd el, hogy fogyni akarsz. Ehelyett arra koncentrálj, hogy néhány alapmozdulatot precízen elsajátíts: guggolás, húzódzkodás, felhúzás, fekvenyomás. 

Nem az az érdekes, hogy a mérlegen mennyivel csökken a szám. Hanem hogy a kezedben levő súlyon mennyivel nő.

cozumel 

 

 

19 komment

A bejegyzés trackback címe:

http://nemopcio.blog.hu/api/trackback/id/tr735351951

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

macsk-a 2013.06.10. 06:49:37

Ez szép volt Cozu :-) talán még emlékszel, leveleztünk erről a témáról január magasságában. Annyit hohzáfűznék, hoby a p90x-et kipróbáltam, sőt végig is csináltam és ez bizony nem intenzív program, a cardio értelemben, hanem kifejezetten izomépítő program. Heti 3x különféle izomcsoportokra fókuszáltan sajátsúlyos és súlyzós gyakorlatok, heti egy jóga, egy light cardio és egy pihenő vagy nyújtás. Az első 90 nap mérlege: a kezdeti legnagyobb kézi súlyzóm volt 4 kg-s, a legvégén a legkisebb használt kézi súlyzóm volt 5 kg-s, a legnagyobb 12 kg-s kezenként. Nullényi szabályos fekvőtámaszból eljutottam az edzésenkénti 50 db szabályosig, igaz ezt a teljes edzésre elosztva, nem egyhúzóra. Nullányi húzódzkodástól a 4-5x10 húzódzkodásih, ebben széles, szűk, reverz, chin-up, pull-up is van. Tisztességes, tízperces bemelegítés, ugyanennyi nyújtás a végén,közben rövid pihenők. A nettó edzésidő így kb 30-35 perc. Az egész olyan, mint egy otthon is végezhető testépítő/testforma alakító program. Annyira az, hogy az insanity után nem is tudtam élvezni, mert nem volt meg a jóleső lihegés a végén. Megfelelő izmok hiányában meg nem tudtam súlyzókkal hatékonyan edzeni -ezt is később tanultam meg. Sorry, kissé hosszúra sikerült, de ez a program tényleg nem a cardióról szól :-) vördpísz! :-)

cozumel 2013.06.10. 07:10:38

@macsk-a: én is csináltam a p9Ox-t, különben nem írtam volna róla :)
nem rossz program, szó nincs róla, és persze ha egy program új, eleninte MINDIG van eredmény.
nekem az izomfejlesztő része kevés volt, a kardió része meg jópofa, élvezetes, de zsírégető hatása annak is hamar kimerül.
DE nullakondiciókkal persze elképesztő kihívások vannak benne, bármilyen téren.
engem csak jógában fingatott meg, de abban rendesen :)

Ziebi 2013.06.10. 16:44:08

Na most jól felizgattatok ezzel a p9Ox-el. :) Nekem az Insenity volt nagy kihívás, és baromira élveztem- már amikor nem haltam meg pusztán a bemelegítéstől is. Irtó gyorsan lehetett benne fejlődni, jó érzés volt na. :)

cozumel 2013.06.10. 17:30:22

@Ziebi: persze! mondom, eleinte bármelyik program képes húúúú de megdolgoztam érzést kiváltani.
az adaptáció egyénfüggő, vannak gyorsan reagálo és lassan reagáló szervezetek. és az sem mindegy, honnan indul el valaki.
ha nem tud egy normál fekvőtámaszt se kinyomni, akkor kihívás a térdből inditott is. és onnan marha hosszú az ut az egylábas vagy a tricepsz fekvőtámaszig.

szóval a kérdés nem az, hogy mi jelent kihívást eleinte. hanem, hogy mi az, ami hosszútávon is kihívást jelent majd.

macsk-a 2013.06.10. 22:49:27

Cozu, én szívesen összeraknék magamnak egy számomra jó edzéstervet. De én egyedül ehhez kevés vagyok. Eljérni nincs módomban, de itthon tudok napi bő órát csak ezzel foglalkozni. Elmennék én szakmberhez is, de nem tudom, ki a jó, kihez érdemes. Egy szimpi önreklám még kevés. Szintén szólva tanácstalan vagyok, ezért jobb híján a p90x2 vel folytatom jelenleg. Perzse sokkal könnyebb, ha az ember egyedül nyomja és közben a monitorról lesi a feladatokat, mintha egy papírról nézném, hogy most 3x15 kitörés következik 12 kilóval.... ennek ellenére ha tudsz olyan Mo.-i, Bp. Közeli edzőt, akivel érdemes konzultálni, azt felkeresném.

cozumel 2013.06.11. 02:21:56

@macsk-a: a te esetedben semmi gond a p9Ox-szel, elég jó program olyan értelemben, hogy minden alapelem benne van, ami a fitneszhez kell:
erősítés, kardió, nyújtás
nyilván vannak határai, de mivel nem évek óta csinálod ezt a programot, tartogathat még kihívást.
HA évek óta ugyanazt a megterhelést, ugyanolyan gyakorlatokkal, ugyanabban a sorrendben csinálnál, ugyanolyan intenzitással, akkor már stagnálnál. ha gyorsan reagál a szervezeted a mozás-terhelésre, akkor hamarabb fogsy stagnálni. ha lassabban válaszolsz, akkor később.

maximálisan megértem, hogy igy nem olyan uncsi, végülis látod, hallod, megállithatod, ha valami nem tiszta.

fogok majd készíteni edzésterveket, de az időbe telik majd...

eszakallas 2013.06.12. 08:31:37

Gratulálok a cikkhez. A növekedési hormon nem HGH (human growth hormone)? Emlékeim szerint a HCG a terhességi hormon.

min 2013.06.12. 12:56:47

Érdekes...bringán, pörgetve tekerve mégis működik a dolog. A profiknál is bár biztos ők is hülyék.
Minden évben kell valami divathullám...

cozumel 2013.06.12. 14:45:43

@eszakallas: természetesen az, elírtam és észre se vettem :)
Köszi!
@min: SOHA ne keverd a profi sportolókat, a hosszútávú hobbisportolókat, a hétköznapi fogyásért küzdő emberekke.
valamint, a PÖRÖGVE , az nem közepes tempó, hanem magas intenzitás.

Asidotus 2013.06.13. 14:28:18

Nem ártana egy kicsit pontosítani, mert a
kardio
és az aerob edzés
két külön dolog.
Amiről a cikk ír, az leginkább az aerob edzés, amikor komótosan, kényelmes mozgással arra vesszük rá a szervezetünket, hogy az energiaigényünket leginkább zsírból fedezze. Az alacsony intenzitású mozgás erre lehetőséget ad. A Bodybuilder.hu edzője, Drugsbunny ennek a fő propagálója, szerinte ha megerőltetjük magunkat, akkor izmot veszítünk.
A valódi kardio edzés az, amikor már nem tudunk beszélni edzés közben, csak erősen lihegni. Ekkor a szervezet már az izmokban lévő glikogént (szőlőcukor-raktárt) is használja, amitől úgy tűnik, hogy izmot is veszítünk. (1 gramm glikogén kb. 4 Kcal energia, és megköt 4 gramm vizet is, vagyis 4 Kcal felhasználással kb. 5 grammal lesz kisebb a testsúlyunk!), miközben a zsír a helyén marad. Csakhogy edzés után, a vacsora egyenesen ide megy vissza, és utána, tévézés közben kénytelen zsírból dolgozni.

Mindazonáltal, amit a cikk ír, hogy súlyzózni kell, ez a legjobb, ez vitathatatlan.

cozumel 2013.06.13. 14:51:20

@Nűnű: nem, a mi a karió címszó alatt elhíresült, itthon is meg kinn is, az pont a steady -state kardió, a kozepes tempóju, közepes időtartamú edzés.
ez volt az ajánlásokban, már ahol egyáltalán van ilyen jellegű népegészségügyi ajánlás.
kardió az IS, amről te beszélsz, amikor eléred az anareob zónát, hiszen az IS a keringési rendszert veszi igénybe. de nem ez volt a javaslat, nehogy szegény nulla mozgásu emberek megijedjenek, hogy majd lihegni kell.

rudo 2013.06.14. 00:14:04

Szia. Én egy mágnesfékes evezőgépet használok egy ideje. Maximális ellenálláson napi 1-2 órát, mondjuk közepes tempóban. Ezt többször intenzivebbnek érzem, mint a korábbi egyszerű stepperemet. Illetve tervezem egykezes súlyzóval kiegésziteni a dolgot... Ezek szerint rossz úton járok?

Ensiada Arkoveitie (törölt) 2013.06.14. 15:27:39

@Nűnű:
A kardió edzés az aerob edzés részhalmaza, amit a testépítő oldalak aerobnak neveznek tévesen, az meg a kardió alatti részhalmaza. A savasodási küszöb ugyanis a kardió fölött/tetején van.

Ensiada Arkoveitie (törölt) 2013.06.14. 16:00:02

A cikkről annyit, hogy van benne igazság, azonban nem gondolom, hogy helyes cél lenne a szervezetet energiapazarlóvá tenni. Persze ha az instant fogyás a cél, akkor oké. Ez pl. miért probléma:

"Ekkor elszánt hősünk emeli adagját 40 percről 60-ra, heti 4 alkalomról 5-re, aztán még feljebb, egészen a frusztrációs plafoning."

Mi az, hogy frusztrációs plafon? Aki sokat fut, az inkább azt tapasztalja egy idő után, hogy minél több, annál jobb. Miért lenne baj, ha valaki idővel heti 5-ször 1-2 órát fut? Azzal is csak javul az állóképessége. Persze, ha az instant fogyás a cél, meg az izomzat növelése/tartása, akkor ok. Az meg hogy mennyi izomzat kell a helyes tartás megőrzéséhez, relatív, nyilván nagy zsírtömeggel több, mint kevéssel. Vagy a hosszútávfutóknak talán rossz lenne a tartása, görnyedtek lennének?

cozumel 2013.06.14. 16:53:58

@Ensiada Arkoveitie: én évek óta dolgozom (most pill nem) edzóteremben. a frusztrációs plafont alatt azt a rengeteg nőt (főleg nők az áldozatok) értem, akik tényleg kétségbeesetten mesélik, hogy már ennyire emelték az edzés számát, az időtartamát, és mégsem tudnak semmiféle változást elérni, pedig az első időkben annyira szépen meglátszott a munka.

de írom a kiegészítő posztot erről, mert sokakban felmerültek hasonló kérdések :)

cozumel 2013.06.14. 17:11:02

@rudo: szubjektiv vélemény, de az evezőgép a létező legjobb a piacon levő kardiógépek közül. HA!!! helyes testtartással használod.

teljes testet mozgat meg, és ódákat tudnék zengeni a tartásjavító hatásáról. nem is kardiógép csupán, mert keringés javító és izomkondicionáló hatása is van (főleg magas ellenálláson).

ha pozitív változásokat észlelsz magadon, akkor JÓ úton jársz. ha ki akarod egészíteni más edzésfajtával, akkor is. lényeg, hogy NEKED legyen intenzív, TE érezd, hogy dolgoztál rendesen, nem csak jól esően, hanem keményen. nem is úgy, hogy padlón kúszva tudj csak utána közlekedni, de keményen.

ha megállsz a fejlődésben és nem vagy elégedett az eredményekkel, akkor ideje más programban gondolkodni.

Sátán meg a Jocó 2013.07.22. 22:18:17

Keves dolog szaritja jobban a szervezetet, mint az alkohol.

Ennyit a cikk "szakertelmerol" es az altudomanyos halandzsajarol.

cozumel 2013.07.23. 20:08:38

@Sátán meg a Jocó: te mirol beszelsz??? Szerintem ezt mashova akartad kommentelni, csak eltevedtel az ablakok kozt :)