Most mondom

Facebook

2013.09.09. 03:22 cozumel

A wifi mellől álljanak most fel! 1.

Címkék: egészség túlsúly ég a zsír testkompozíció saját testsúly

1. Négyütemű fekvőtámasz

burpee4.jpg

No nézd csak, mivel kezdünk, ugye nem a tesiórák rémével? De bizony. Lehet töményen utálkozni, de egy ilyen ütős, minden izomra ható, kardió és izomfejlesztő gyakorlatot tilos kihagyni.

B kép: kezdők, térd- és hátnyavalyások, erősen túlsúlyosak ne guggoljanak ilyen mélyre, illetve fokozatosan növeljék a mélységet. Akikre ez nem vonatkozik, azok viszont ne csalják el a guggolós részt. 

C kép: nézzétek csak, milyen betonkemény egyenes vonalat képez a fiú a lábfej-csípő-váll hármasból! Na pontosan így kell ezt csinálni, kérem, semmi pucsítás, lógó has, homorú hát. Fenék, hasizom megfeszít, akkor lesz tökéletes. Kezek a vállal egyvonalban, nem fél méterrel a vállvonal előtt!

Ha ez megvan, akkor jöhet a D kép. Nem megy ilyen mélyre? Sebaj. Addig menj le, ahonnan MÉG MINDIG helyes tartással, megfeszített hassal-seggel, nem túl könnyen, de fel tudsz jönni. Majd megy az még lejjebb, pár hét, és a magyar foci szintje alá süllyed, ígérem! Akinek nagyon nem megy, leereszkedhet térdre a C pontban, de akkor a térd-csípő-váll hármas legyen tökéletes egyenes!

2. Csípőemelés

weighted-hip-raise.png

Mit is mondhatnék? Pont így, lécci. Térd-csípő-váll egy egyenes vonal. Má' megint. Fenékösszeszorítási kapacitás maximumon, mintha az angol királynő fogadásán finganod kellene. Térdszalagproblémás népség, emeljétek fel a lábujjakat, és a sarkatok "ássátok" a talajba. 

3. Guggolásból ugrás

Marta Jump Squat 2.jpg

Ugye jól látszik, hogy a lány mellkasa szélesre tárva, vállak hátrahúzva és letolva, térd és csípő kb egyforma szögben hajlik?  Ez a szög pont megfelelő, ahogy fejlődünk, lehet kicsit mélyebbre guggolni itt is. Kezdők, térd-és hátnyavalyások, erősen túlsúlyosak ne ugorjanak, de ők is lendítsék fel a karjukat! Derékszakasz nem görbül. Mondom, nem görbül. Most mondom, cicahát rossz, egyenes derék jó! 

4. V felülés

v-ups-.gif

Ok, ott kezdem, ha ez nem megy, akkor lábakat le, az előző képen látható háromszög formába, és csak sima felülés. Úgy sem megy totálba? Akkor addig emeld a vállaid el a talajtól, amíg bírod. Próbáld kihozni a maximumot, ne ragadj le a hasprésnél, az az egyik legfeleslegesebb eksziszájz. Figyelem! A felülést úgy kezdjük, hogy a derékszakaszon a gerinc görbül. Na mivel ellentétben, figyeltetek? Igen, a helyes válasz a guggolás. Mire azonban elérjük a képen látható szöget (illetve ennél is merőlegesebb törzset, ha a lábunk nem emeljük, hanem háromszögben tartjuk), addigra megint egyenes a hát, mint fekvő helyzetben volt. 

A V felülésnél egyébként a legnagyobb csalás, hogy amikor már fáradunk, akkor elkezdjük csak a karunkat emelni a lábak irányába, a vállunk pedig már csak alig-alig hagyja el a talajt. 

5. Háromszög/hegycsúcs fekvőtámasz

pike-push-up-400x400.jpg

A felső képen karok váll-, lábak pedig csípőszélességben. Mint látható, a térd és a váll alig van behajlítva, a fenékcsúcstól jobbra és balra nagyjából ugyanolyan egyenes vonalakat látunk. Ha ez megvan, akkor jön az, hogy könyököt behajlít, fejjel közeledünk a talaj felé, majd visszatoljuk magunkat kiinduló pózba.

6. Kerékfutás

3-B_1.jpg

Helyfüggő, hogy melyik variációt választjuk. Terepen lehet haladni vele, mondjuk tíz ugrás egy irányba, tíz vissza. Nappaliban lehet helyben futni: a lényeg, hogy testsúlyunkat minden ugrásnál áthelyezzük a talajra érkező lábra, ott egy rövid pillanatig elgondolkodunk az élet értelmén, majd átugrunk a másik lábra. A törzsforma megegyezik a 3-as gyaksziban leírtakkal: has feszes, mellkas széles, cicahát felejtős. 

PROGRAM


Most pedig nézzük át, hogy lesz ebből torna. Rengeteg változót lehet felhasználni ahhoz, hogy mindössze 6 gyakorlat ne váljon unalmassá és hatástalanná. Idő, ismétlésszám, intenzitás, valamint ezek kombinációja.  Például...

Időkeret

Határozzunk meg magunknak egy intervallumot, melyet valószínűleg teljesíteni tudunk. Kezdőknek javaslom a tíz percet, középmezőny tizenöt, kisügyeseknek húszaskát. Ennél magasabbra nem nagyon érdemes menni, mert az az intenzitás és a helyes forma rovására fog menni, annak pedig semmi értelme. Ezt az időt viszont úgy töltsük ki, hogy a saját szintünkhöz mérten kihívás legyen! És akkor itt tisztáznám is, hogy ez mit jelent. NEM a verejték határozza meg, hogy mennyire dolgozol keményen. Van, aki nagyon izzad, van aki sohasem csapadékol. Pulzusméréssel nem veszkődnék, ha nincs szívproblémája az embernek és nem készül valamilyen versenyre, akkor ez az információ nem annyira lényeges. A mi célunkhoz az elegendő, ha az ember a légzésvételre figyel. Fel kell venni egy olyan tempót, amikor már kapkodjuk a levegőt, érezzük, hogy pumpál a szív, dolgozik a tüdő. Namostésakkor itt jön az, hogy abba akarjuk hagyni, mert nem kellemes, azaz szakkifejezéssel, a dolog a komfortzónánkon kívül esik. Ééééés bingó, pont ebben a külső zónában kell dolgoznia annak, aki eredményt szeretne látni. Ez nem azt jelenti, hogy hányásig kell tolni! Ha elértünk abba a zónába, ahol tényleg fogytán a levegő, akkor nyugodtan lassítsunk, öt-tíz-tizenöt másodperces helybenjárás, mély levegő, aztán folytathatjuk. 

Minden gyakorlatból csináljunk 10-15 ismétlést, lehetőleg minimális pihenővel a széria befejezte előtt. Ha az adott gyakorlat megvan, akkor lehet azonnal váltani a következőre, de adhatunk magunknak 15 mp felépülési időt, szükség szerint. Ha megvan mind a hat gyakszi, akkor lehet pihizni fél percig, majd kezdjük az egészet elölről. 

Ennél az opciónál az a lényeg, hogy minden alkalommal próbáljunk minél tovább eljutni a kitűzött idő alatt. Tehát egy kezdő a kitűzött tíz perc alatt fejlődjön fel pár hét alatt mondjuk másfél körről kettőésfélre. Nehéz konkrétumot mondani, mert az egyéni különbségek nagyon széles skálán tornáznak. 

3/15

Csináljunk minden gyakorlatból 15 darabot, majd ismételjük meg még kétszer. Pihenés, felépülés, intenzitás a fentiek szerint. Itt az időn kell javítani, ha ez eleinte 17 perc, akkor néhány hét múlva már mennie kell 12 alatt is. Amennyiben tíz perc alá megyünk, tegyünk hozzá még egy kört. Vagy tornázzuk fel 25 ismétlés/gyakorlatra a szettet.

Kereken 300

Ezt már inkább középhaladótól felfelé ajánlom. A lehető legkevesebb szünettel csináljunk 50 darabot minden gyakorlatból, majd azonnal kezdjünk bele a következő ötvenbe. Szuperfittik mehetnek két körre, kereken hatszázért. Brutál.

Ha van még kérdés, kommentben lesz válasz. 

DISZKLÉMER: A fenti gyakorlatsort mindenki a saját felelősségére végezze! Egészségügyi problémával élők konzultáljanak az orvosukkal, keressenek fel egy személyi edzőt, ha nem biztosak saját teherbírásukban. Az esetleges balesetekért semmiféle felelősséget nem vállalok!

 


cozumel

2 komment

A bejegyzés trackback címe:

http://nemopcio.blog.hu/api/trackback/id/tr895397964

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Ziebi 2013.09.14. 06:10:19

Na annak aki szerint ez egyszerű javaslom hogy próbálja ki.
Ok, én most elég rossz formában vagyok, de ezek a négyütemű fekvőtámaszok kiütnek.
Nekem egyelőre egyszer végigcsinálni kb 5-6 perc, bízom benen hogy javulni fog és hamarosan többször is végig tudom csinálni anélkül hogy megdöglenék :D

Zoltán Domiter 2016.08.02. 21:11:39

ne ragadj le a hasprésnél, az az egyik legfeleslegesebb eksziszájz. ??? ezzel erősen vitatkoznék ! hatalmas butaság !!!