Legalábbis azt a típusú kardiót, amiről az elmúlt pár évtizedben mindig azt állították a szakemberek, hogy ez a legoptimálisabb mozgásforma, amennyiben súlycsökkentés a cél. Tudjátok: kocogj, fuss, elliptikus, bringa, lépcsőzőgép. Combat, kardió kick box, Insanity, P90X, zumba, step aerobic. Zsírégető tartományban, 65% körüli pulzustartományban, minimum 45 perc, de inkább egy óra, heti 4-6 alkalom.
Masszív kardiógéppark minden nagyobb konditeremben, csúcsidőben ennek ellenére várólista a kedvenc lépcsőzőre, a francba, megint beelőztek. Megkérjük kedves vendégeinket, a futógépen este 5-9 között maximum fél órát töltsenek. Hát nem tudják ezek, hogy az előírás minimum 45 perc? Fogyni akarooook!
Magas vérnyomás, kezdődő cukorbetegség? Asszonyom, mozogjon egy kicsit, menjen kocogni, biciklizni, muszáj ebből a súlyból leadni. Már kéthónapos a baba és időnként 5 órát is alszik egyhuzamban? Futócipőt fel!
Az emberek többségének pocsék a tartása, fáj a dereka, a túl kötött izmok miatt állandóan összetörten ébred. De emiatt kevesen állnak neki rendszeresen mozogni. A mérleg nyelve, a ruha mérete, az érettségi találkozó meg egy esküvő. Ezekért igen. Egyébként a népbetegséggé váló elhízás korában már nem is fontos, hogy mi a motiváció, mert fogyni nem csak egyéni, hanem társadalmi érdek is. Csak nem mindegy, hogy miből.
Fogyás és fogyás közt óriási a különbség. Amit a fürdőszobamérleg nem mutat, zsír-, izom- vagy vízmennyiség csökkent-e a szervezetben, illetve hogy ezek milyen arányban.
A szervezet vízháztartása fluktuál, nőknél ez a hormonális változások tükrében is követhető. De az elfogyasztott ételektől, italoktól is függ: az alkoholnak vagy az élelmiszeripari hulladéknak tipikusan vízvisszatartás a következménye. Mozgással, szaunázással elég látványos mennyiség mehet le, de ezt hamarosan visszapótoljuk evéssel, ivással.
Izomból fogyni bűn. Ez olyan axióma, mint a "négy láb jó, két láb rossz" az Állatfarmban. Sem esztétikailag, sem egészség szempontjából nem kívánatos úgy fogyni, hogy a nettó szám a mérlegen kevesebb, de a testkompozíció nem változik érdemben. Az lehet, hogy egy darabig így is kisebb ruhaméret, karcsúbb derék az eredmény, de az biztos, hogy az így leadott súlyt visszahízza az ember, sőt általában még tesz is hozzá. Az izom nemcsak erőt, helyes testtartást, állóképességet és egyéb csudijó dolgokat ad, de kalóriafaló is. Kevesebb izom, ugyanannyi kalóriabevitel, az eredmény hízás.
Fogyni kizárólag úgy érdemes, hogy izomszövetet építünk (na jó, egye fene, szinten tartunk), zsírszövetet csökkentünk. Márpedig ebből a szempontból a mérlegen látható szám majdnem teljesen irreleváns, mert nem tudjuk meg belőle, milyen súlycsökkenés történt a szervezetünkben.
Gondolom, már sejtitek, hogy itt lehet a baj: a fent említett, alacsony-közepes intenzitású, egyenletes tempóban végzett kardió nem kizárólag zsírból éget (dupla megtévesztés, hogy helyenként ezeket zsírégető torna néven reklámozzák), hanem jelentősen beleharap az izomzatba is. De nem kizárólag ezzel van a baj.
A másik vádlott az adaptáció. Ez az alapvetően rendes fickó, akinek olyan remek dolgokat köszönhetünk, mint hogy az emberi szervezet képes a trópusokon és a tajgán is megélni, a kardióval együtt bűnszövetkezve alattomos dolgokat művel a zsírraktárokkal. Ha a szervezetünknek azt a feladatot adjuk, hogy adott energiabevitel mellett rendszeresen kell zsírégető tevékenységet végezni huzamosabb időn keresztül, akkor a szervezet ehhez fog idomulni. Hatékony energiafelhasználó válik belőle, olyan gép, mely kevés energiából képes hosszú ideig gazdálkodni. Mint egy kisfogyasztású mosógép vagy egy japán kisautó.
Ezért történhet meg, hogy a fotelból kemény elhatározással meginduló személy először látványosan, szépen fogy, hónapokon át gyűjti be a gratulációkat, majd egyszercsak nincs tovább. A súlyveszteség megtorpan. Majd lassan vissza is kúszik néhány kilócska. Ekkor elszánt hősünk emeli adagját 40 percről 60-ra, heti 4 alkalomról 5-re, aztán még feljebb, egészen a frusztrációs plafoning. Tovább fokozódik a helyzet, ha ezek mellé folyamatos kalóriacsökkentést is előír magának, amiből a szervezet megint csak megtanulja, hogy még kevesebb naftával kell működni.
Ha fogyni akarsz, és a mozgás oldaláról közelíted meg a témát, akkor legyél erős, kemény (izmos), robbanékony és energiapazarló. Légy Hummer vagy a nagymama Hajdú mosógépe.
A padon harmadrendű vádlottként a T3 nevű pajzsmirigyhormon ül. Klinikai tanulmányok is bizonyítják, hogy a túl sok kardió a T3 mennyiségének csökkenéséhez vezet, márpedig ez a hormon az anyagcsere-regulátor. Normál T3-szint mellett a test pont elegendő energiát használ fel, hogy az optimális hőt biztosítsa és hogy az izmok átlagos hatékonysággal működhessenek. A csökkenő T3 az energiafelhasználás hatékonyságát növeli (mondom! Hummer, nem Honda Fit), kiigazítja a metabolizmust, tartalékolásra serkent.
A túl sok kardió következménye az is, hogy a mozgástevékenység befejeztével a kortizolszint tartósan magas marad. A kortizol önmagában is akadálya a zsírveszteségnek, de még fontosabb, hogy hatására a miosztatin nevű fehérje megkezdi az izmok leépítését. A megfelelő súlyzós edzések és a metabolikus kondicionáló edzések ezzel szemben a zsírégető hormonokat, pl. a növekedési hormont (hgh) hívják csatarendbe. Természetesen a stresszre a szervezet ekkor is reagál kortizol kiválasztásával, de ezt a zsírégető hormonok bőven ellensúlyozzák, valamint a kortizolszint a sporttevékenység után hamar normalizálódik.
Természetesen szó sincs arról, hogy ezek után máglyára a kardióval. Az aerob tevékenységek keringési rendszerre kifejtett pozitív hatását továbbra sem vitatja senki. Azt sem, hogy az állóképesség javítására is alkalmasak.
Ám ha fogyni akarsz, és okosan, akkor elsősorban figyelj oda a táplálkozásra. Meg másodsorban is. És harmadsorban.
Aztán emelj, tolj, húzz, guggolj, ugorj. Erőemelés, kettle bell, saját testsúlyos edzés. Sprint, boot camp, hegynek fel.
Ha fogyni akarsz, felejtsd el, hogy fogyni akarsz. Ehelyett arra koncentrálj, hogy néhány alapmozdulatot precízen elsajátíts: guggolás, húzódzkodás, felhúzás, fekvenyomás.
Nem az az érdekes, hogy a mérlegen mennyivel csökken a szám. Hanem hogy a kezedben levő súlyon mennyivel nő.
cozumel
